Mundo Fitness: estratégias para manter os níveis de colesterol

O objetivo da orientação dietética é reduzir o consumo de gordura saturada, trans/hidrogenada, alimentos altamente processados, açúcar em excesso e industrializados , aumentar o consumo de gorduras saudáveis e fibras solúveis e manter peso corporal adequado. Às vezes, mesmo cuidando a alimentação, o colesterol pode não baixar, refletindo a influência genética. Nesses casos, a enzima HMG-Coa no fígado estimula a produção de colesterol e, por isso, nesses casos se usam as estatinas, medicamentos que atuam na inibição desta enzima.

Aumente o consumo de gorduras mono e poli-insaturadas:

• Utilizar óleos vegetais (de preferência do coco ) apenas o suficiente para cozinhar, refogar, grelhar. Óleo de coco extra virgem também pode ser uma opção. Sempre que possível assar os alimentos. Usar o azeite de oliva extra virgem no tempero dos pratos

• Usar castanha-do-pará ou outras oleaginosas (3 ao dia até 1 punhado ao dia), sem sal ou açúcar. Use-as como lanches ou nas saladas ao invés de queijo ralado ou croutons.

• Usar peixes gordos 2 vezes na semana (salmão, sardinha, arenque, cavala, atum voador, linguado). Cuidado com os que são criados em cativeiro e alimentados com ração! Sardinha contribui para baixar o colesterol. Você deve assar o peixe. Caso não goste de peixe, troque por 1 col sopa de linhaça triturada ou óleo de peixe ou óleo de krill em cápsulas. Usar 1 abacate pequeno ou 1 avocado por semana, metade num dia, metade no outro, com limão.

• Ler os rótulos dos alimentos para ver o tipo de gordura utilizada, o ideal é óleo de palma, azeite de oliva, óleo de arroz.

Aumente o consumo de fibras:

• Aumentar a ingestão de frutas (pelo menos 3 diferentes ao dia) e leguminosas, como feijões, lentilhas, ervilhas (1 vez ao dia). Aumentar o consumo de folhas verdes escuras. Consumir 5 tipos de vegetais diferentes ao dia (3 no almoço e 2 no jantar/café da noite).

• Usar pão integral (cuidar a lista de ingredientes e quantidade de fibras).

• Usar 1 colher de sopa de aveia ao dia. Pode ser na comida, na fruta, leite ou iogurte desnatados ou suco.

• Outros ajustes na sua alimentação e estilo de vida:

• Consumir carne vermelha magra duas vezes na semana. Dar preferência às carnes brancas, como peito de frango.

• Ovos: claras podem ser consumidas com tranquilidade, gema consumir mais esporadicamente.

• Usar leite e iogurte desnatado e queijos brancos (ricota, queijo minas frescal).

Além disso:

• Faça uma alimentação colorida.
• Controlar bebidas alcoólicas e pare de fumar.
• Dieta vegetariana pode ser uma boa aliada ao tratamento das dislipidemias.
• Pratique exercícios físicos regulares.

Fonte: Aleksandra Saharovsky