Mundo Fitness: conheça 7 dicas para nunca parar de ganhar massa muscular

O ganho de massa muscular é muito fácil quando se começa a praticar musculação. Isso se deve ao fato de que o corpo não está acostumado com aqueles estímulos e quando passamos a dar esses estímulos ao corpo, ele consegue resultar em bons resultados iniciais, seja em aumento de força, aumento de massa muscular ou mesmo no ganho de peso em geral. Entretanto, esses ganhos vão se tornando cada vez mais difíceis na medida em que o tempo passa. Estando o corpo cada vez mais adaptado com tais estímulos, torna-se necessário estimulá-lo cada vez mais intensamente, de uma maneira progressiva. E é justamente por isso que sempre é recomendado um processo gradual de incremento de intensidade, volume e etc.

Mesmo para os indivíduos que se consideram em um bom tamanho e apenas querem manter seu volume faz-se necessário incrementar intensidade, uma vez que o músculo estando adaptado tende a regredir, e a perda de massa muscular torna-se inevitável.

Por isso a busca pelo ganho de massa muscular precisa ser constante, mesmo que seu objetivo seja a manutenção. E é ai que entramos na questão de: se fica cada vez mais dificil ganhar massa muscular, o que eu posso fazer para manter esse objetivo constante e não deixar que meu corpo estagne e entre em estado de regressão?

Existem algumas dicas as quais podem ser muito úteis para quaisquer momentos, uma vez que elas permitem que você não deixe de ter bons resultados com a prática da musculação e continue ganhando massa muscular. Portanto, que tal conhecermos essas dicas e nunca mais deixarmos de ter bons resultados na musculação?

1- Saia da zona do conforto
Muitas pessoas entram na academia e sempre fazem os mesmos exercícios com as pífias justificativas de que “sentem mais o músculo com esse exercício” ou de que acreditam que esses são exercícios que recrutam melhor o músculo. Acontece que fazer sempre as mesmas coisas, faz com que o corpo entre em um estado de adaptação.

Além disso, consideremos que os exercícios que nos trazem certo grau de conforto podem até ter uma aplicação, como por exemplo, em indivíduos que estão em fase pré-campeonato e necessitam focar seu trabalho em regiões específicas sem desprender energia extra. Porém, para indivíduos normais e em fase de ganho de massa, o uso de exercícios “não confortáveis” pode ser uma excelente estratégia, pois fará seu corpo recrutar regiões as quais possivelmente não sejam recrutadas dento da zona de conforto.

Muitas vezes, a falta de conforto ainda nos faz exigir mais da musculatura não somente auxiliar, mas alvo também, promovendo contrações melhores, promovendo um recrutamento melhor e etc.

Não podemos deixar de salientar que muitos evitam exercícios fundamentais na musculação, como típicos homens que não gostam de treinar pernas e negligenciam exercícios como o agachamento livre ou mulheres que tem medo de alargar as costas e negligenciam o pulley com pegada aberta pronada. Isso não é inteligente e nem válido, visto que estes são exercícios fundamentais não só para o músculo alvo, mas para o corpo todo.

Portanto, lembre-se que o desconforto hoje será o seu sucesso de amanhã! Deixe a preguiça de lado!

2- Não se esqueça de exercícios multiarticulares
Esse tópico poderia ser resumido com três frases:

– “O supino é o pai dos exercícios de empurrar.”

– “O Levantamento Terra é o pai dos exercícios de puxar.”

– “O agachamento livre é o pai dos exercícios de membros inferiores.”

Porém, não vamos ser tão céticos assim e sair imaginando que apenas os três básicos, pais de todos os exercícios são os “exercícios multiarticulares” ou mesmo que eles nunca devem sair do treinamento. Verdade que eles tem sua importância, mas outros exercícios multiarticulares são de extrema importância. Entre eles, podemos citar: os desenvolvimentos de ombro, as extensões de tríceps, as rocas de bíceps, entre outros. Além disso, consideremos que a boa estruturação desse exercícios, juntamente também com exercícios isoladores é que definirá um bom programa de treinamentos.

Especificamente falando dos exercícios multiarticulares, eles são importantes, pois recrutam uma grande quantidade de fibras musculares, recrutam muito do sistema neuromotor e possibilitam um trabalho de diferentes regiões do corpo e uma só vez. O exercícios multiarticulares estão também envolvidos com um aumento na síntese de testosterona, hormônio altamente importante não só para o praticante de atividades físicas, mas para todos, em diferentes quantidades, claro.

Assim, procure também variações dos exercícios básicos: Tente realiza-los com halteres, em diferentes angulações e/ou inclinações, em máquinas articuladas e etc. Lembre-se que variar é ponto chave para bons resultados e que “se privar disso” só tenderá a gerar maus resultados.

3- Não negligencie os quatro fundamentos de um bom treinamento
Um bom treinamento, é formado através de quatro pilares fundamentais, sendo eles:

– A intensidade: Define-se como intensidade o grau de quão árduo pode ser seu treinamento. Ela está associada com aspectos como o volume de treino, carga e duração do mesmo, é uma junção de todos esses itens para gerar um equilíbrio necessário e ideal para o seu objetivo.

– Volume: O volume do treino é a quantidade de treino por sessão e entre sessões que você realiza para o músculo, levando em consideração também seu uso em sinergismo (como o tríceps é no treinamento de peito). O volume não deve ser insuficiente, pois gerará um trabalho submáximo ao corpo, mas se ele for excessivo gerará o inverso também e resultará em problemas como o overeaching e o overtraining, que podem causar não somente perda de massa muscular, degradação da produtividade no treino etc, mas podem danificar aspectos relacionados com a saúde.

– Frequência: A frequência é o quanto você treina na semana. Se ela não estiver ajustada com suas características individuais, certamente você terá prejuízos, tanto para mais quanto para menos. Há indivíduos que conseguem treinar mais vezes na semana e até mesmo repetir o músculo já treinado. Outros não conseguem realizar com sucesso muitos treinos na semana, necessitando de maior tempo de descanso. Portanto, é essencial que o volume esteja necessariamente programado individualmente e que cada característica seja impar para definir esses pontos.

– Treino até a falha: A falha deve sempre ser atingida no treino. Se você sentir que pode fazer mais e não fizer, certamente estará entrando em um treinamento submáximo, o que nem sempre é indicado para ganhos máximos. Lembre-se que a falha deve sempre ser priorizada, dentro de padrões aceitáveis de movimento, boa biomecânica e dentro de médias estabelecidas dentro do treinamento.

É fundamental que entendamos que a falha não está ligada ao volume de treino, mas a INTENSIDADE do treinamento. Essa deve ser sempre elevada para que a falha seja alcançada.

4- Periodize seu treinamento
Muitas pessoas deixam de ter resultados porque SEMPRE estão fazendo as mesmas coisas da mesma forma. E, não importa que você mude de exercícios, que inverta a ordem dos grupamentos musculares ou mesmo que trabalhe com mais ou menos exercícios: Se você não tiver uma PERIODIZAÇÃO adequada não terá bons resultados.

Periodizar o treinamento, significa trabalhar no que chamamos de “ciclos”. Existem os microciclos, que são as divisões de treinamentos semanais, dia-a-dia, por exemplo, um sistema de treino ABC1X que treine peito/bíceps/antebraços/deltoides laterais/frontais, pernas/panturrilhas e dorsais/deltoides/trapézio/posteriores e tríceps. Esse microciclo deve-se encontrar em um mesociclo que é a divisão mensal do treinamento, podendo estes mesociclos serem as diferentes e, talvez mais importantes formas de trabalho. Por exemplo, dedica-se 1-2 meses para o ganho de força bruta, 2-3 meses para trabalho de hipertrofia máxima, 2-3 meses para definição muscular e 2 meses para trabalhos específicos de regiões deficientes, sendo o restante, talvez para algum tipo de “férias”. Essa divisão anual dos mesociclos é conhecida como macrociclo.

Obviamente, essa periodização se mostra importante na medida em que faz com que o corpo não caia em estagnações e através das diferentes formas de trabalho, seja estimulado a gerar diferentes resultados que quando unidos, tornam o atleta completo e mais próximo aos seus objetivos.

Uma pessoa que não periodiza seus treinamentos, corre o risco não só de cair em estagnação, mas de acarretar lesões. Imaginemos um atleta que só faz treinos de força… O resultado, muito provavelmente, será que ele irá se lesionar por um esforço repetitivo. Um atleta que somente busca a definição muscular, terá uma queda metabólica significativa, a qual resultará em menos perda de gordura e catabolismo muscular. Portanto, ter essas devidas divisões é fundamental para não deixar seus ganhos pararem.

5- Não negligencie um tempo de descanso prolongado
A longevidade no esporte é algo muito peculiar e isso mostra a diferença de atletas que, mesmo após a aposentadoria, ainda demonstram boas condições físicas. Talvez eles não tenham sido os melhores, mas em termos de manter uma boa condição, mesmo após terem parado no esporte competitivo, é incrível. E isso pode ser aplicado a maioria das pessoas, pois a maioria se quer visa fins competitivos e muitas vezes levar-se ao extremo pode ser mais prejudicial do que benéfico ao corpo e à mente.

Bons atletas como Kevin Levrone ou mesmo Shawn Ray costumam justificar suas boas condições hoje e mesmo, na época que competiam, sua “constância” por tirarem períodos de “férias” e dedicarem-se também à outras coisas. Obviamente, essa era uma boa estratégia, pois fazia com que esses atletas evitassem lesões, conseguissem fazer um pré-campeonato sem grandes tensões na cabeça e com uma mente muito mais firme. Além disso, conseguiam aproveitar suas vidas, não se tornando necessariamente escravos do bodybuilding. Claramente, isso NÃO os torna menos dedicados e nem os faziam ter menos resultados do que outros atletas, aliás, vide os incríveis corpos dos atletas supracitados.

Descansar por um período de tempo como uma ou duas semanas, sem nenhum tipo de treinamento e dedicar mais uma ou duas semanas para um período de trabalho de recuperação dos treinamentos não é algo que irá prejudicar seus resultados, até pelo contrário: irá ajudar. Não somente a fadiga muscular, mas a fadiga central, são determinantes quando o assunto é a produtividade no treinamento e os resultados nele obtidos.

Obviamente, você não deve “chutar o pau” e nesse tempo comer feito um “porco” ou mesmo se entupir de álcool. É sempre importante ter um equilíbrio, mas não se privar de coisas que goste. Isso será essencial para se manter por mais tempo ativamente no esporte e obtendo sempre resultados e melhorando cada vez mais suas questões físicas e mentais.

6- Jamais pense que você sabe tudo!
Nós seres humanos temos aspectos egocêntricos que nos prejudicam MUITO! Entre eles é o achar que sabemos tudo sobre algo, quando ao pensarmos assim, vemos que não sabemos ABSOLUTAMENTE NADA!

E isso ocorre muito na musculação… Alguns “sabichões” costumam achar que podem manipular seus próprios corpos com uma eficiência que nenhuma outra pessoa pode fazer. Ainda se acham dignos de passar esses conceitos que são aplicados (e dão ou não certo) em si mesmos para os outros, achando que os mesmos terão resultados como eles.

A realidade é que podemos sim conhecer bem nosso corpo, podemos entender sobre nutrição, treinamento ou até mesmo sobre o uso de ergogênicos. Mas, acima disso, temos que entender que SEMPRE temos algo a aprender, seja com alguém mais experiente, alguém academicamente mais desenvolvido ou mesmo na prática conosco ou com os outros.

Achar que se sabemos tudo é nos limitarmos a sempre fazer as mesmas coisas achando que sempre estamos fazendo o melhor, quando com pequenas mudanças muitas vezes conseguimos ganhos muito mais significativos.

É irrelevante alguém que saiba, mas não sabe aplicar, assim como também é ruim alguém que sabe aplicar, mas não sabe o porque daquilo. Portanto, indivíduos assim podem sempre se complementar e os conhecimentos próprios serem sempre aprimorados.

Não tenha vergonha de perguntar, de se informar com outras pessoas. Muitas vezes nos surpreendemos em ver que os melhores aprendizados estão nos lugares pelos quais menos imaginamos que podem estar.

Aprender é uma dádiva e isso incrementa resultados constantemente e também nos faz pessoas melhores.

7- Não negligencie a segurança
Muitas pessoas levam seus treinamentos ao extremo, e convenhamos que isso é muito bom a fim de superar os limites do próprio corpo e não deixar que seus músculos entrem em adaptação constante. Todavia, muitas pessoas negligenciam o fator segurança e o fazem de duas principais formas:

A primeira delas é utilizando movimentos inadequados (normalmente por estarem com cargas mais altas do que podem suportar) e executam uma biomecânica totalmente errada, resultando em um baixo recrutamento do grupamento alvo, resultando em maiores chances de lesões e outros problemas que a podem tirar de seus treinamentos provisoriamente ou definitivamente e também, fazem com que outras estruturas do corpo sejam solicitadas, ou pior, sobrecarregadas de maneira desnecessária.

Alguns exemplos que podemos citar nesse caso são lombares em arco nos supinos, pulley com trancos na região lombar, supinos executados pela metade, agachamentos incompletos, entre outros tantos.

A segunda forma é utilizando exercícios “atípicos” sem a devida técnica. Um dos motivos que faz Charles Glass ser um treinador ímpar, é justamente a capacidade que ele tem de utilizar exercícios auxiliares ou com uma biomecânica totalmente “maluca”, mas com um bom grau de segurança por respeitar a biomecânica do corpo em si e as devidas capacidades anatômicas de cada um de seus atletas. Muito provavelmente, se tentássemos (como muitos tentam aliás), executar coisas próximas a isso, certamente cairiam em uma lesão muito séria.

Desta forma, muitas vezes é mais seguro que se utilize mecanismos já conhecidos pelo corpo com movimentos mais “naturais” e anatômicos do que se invente um monte de exercícios. Às vezes, entramos nas academias e vemos mil invenções, as quais, muitas vezes, se quer tem uma boa aplicabilidade.

A segurança de seus treinos jamais deve ser negligenciada em prol da produtividade. Se você tiver lesões, isso será pior do que qualquer outra falta de resultados. Portanto, moderação SEMPRE!

Conclusão:

De maneira conclusiva, podemos entender que o processo de ganho de massa muscular é algo muito complexo. Portanto, são necessárias dicas para promover ganhos sempre progressivos que não façam seu corpo cair em estágios de estagnação.

Essas são apenas algumas das muitas dicas existentes, e sempre buscando maior conhecimento, adaptando-os a si e às suas necessidades individuais, melhores e mais precisos serão seus resultados.

Aqui você poderá conferir todos os nossos artigos com dicas para ganho de massa muscular. Tenho certeza que se parar para ler cada um deles, você irá conseguir ultrapassar qualquer barreira que tenha encontrado. Clique aqui e quebre essas barreiras.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)