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Albumina: o Guia Completo – o que é, como usar, benefícios
A albumina é uma das fontes de proteína mais utilizadas no meio da musculação, mas não unicamente nele. A mesma também é utilizada para pessoas que necessitam de uma compensação protéica e que não conseguem fazer este por meio da alimentação, optando assim por ingerir esta proteína de altíssimo valor biológico. Outra função bastante utilizada da albumina é em receitas, na medida em que fica muito fácil sua ingestão e custo X benefício.
A albumina é uma proteína que pode ser encontrada em diversos alimentos, porém o alimento de destaque e que possui a maior quantidade desta proteína é o ovo (seja ele de galinha ou outra ave). A albumina, mais precisamente, é a proteína da clara do ovo (parte branca do ovo), uma proteína de alto valor biológico e que pode ser obtida de forma fácil e barata, seja ela ingerindo a clara do ovo ou o suplemento desidratado.
Porém, o que torna a albumina uma proteína diferente? Será que seus benefícios são realmente válidos para o praticante de musculação? Será que podemos otimizar o ganho de massa muscular e otimizar nossa redução de gordura corpórea utilizando essa proteína? Descobriremos a seguir…
O que é a albumina?
Albumina poderia ser definida como uma proteína. Ela é presente no corpo humano (carregando hormônios, carregando nutrientes no plasma), em outros inúmeros animais e em alimentos os quais utilizamos para nutrir nosso corpo. Com inúmeras funções, a depender de onde ela esteja localizada, a forma mais comum que conhecemos da albumina é mesmo a presente nos ovos de aves, especialmente das galinhas.
A albumina é uma proteína com inúmeras funções. Porém, quando especificamente presente no ovo e utilizada na alimentação, ela é uma das proteínas com mais alto valor biológico para o corpo humano, ou seja, é uma das proteínas que melhor é aproveitada em termos metabólicos. Ainda, ela possui uma fácil digestão, a qual contribui ainda mais para o seu aproveitamento.
Quando falamos de albumina, nem sempre nos refletimos aos ovos inteiros. Geralmente, esse termo reflete a imaginação da clara do ovo ou da albumina em pó (desidratada), em forma de suplementos. Na verdade, esse é um erro, pois a albumina é ricamente encontrada no ovo inteiro, e quando falamos de albumina “suplemento”, estamos falando da clara do ovo desidratada, em forma de pó, o que a torna mais durável e fácil de consumir, pois não precisa preparos de cozimento, o que a torna mais fácil de digerir.
Benefícios da albumina
A albumina sendo então uma opção de suplemento hiperproteico, pode ser uma interessante ferramenta dietética para aumentar os níveis de proteína na mesma. Custando relativamente barata, o que a torna muito interessante para a maioria da população brasileira, ela pode suprir tranquilamente proteínas mais caras como a própria caseína. Obviamente, isso se deve ao fato de que a albumina possui um valor biológico excepcional.
Por possuir uma digestão relativamente lenta, quando comparada ao whey protein, ela também pode ser utilizada a qualquer momento do dia, sendo de uma versatilidade tremenda. Ainda, pode participar da preparação de alimentos doces e também salgados, caso você não queira usar ovos in natura. Talvez ela não seja a melhor opção para o pós-treino imediato, pois ela possui uma digestão um pouco mais lenta que o whey protein, mas isso não quer dizer que ela não possa ser uma opção, caso não possa consumir nada mais viável.
O perfil de aminoácidos da albumina é muito interessante. O aminoácido que mais se destaca é o ácido glutâmico, importante para a síntese de L-Glutamina, em segundo o ácido aspártico e em terceiro a L-Leucina, o aminoácido mais importante para a síntese proteica, com cerca de 7,5g a cada 100g de albumina, ou seja, em torno de 8% é somente L-Leucina na albumina.
A albumina ainda é um produto rico em vitaminas do complexo B, potássio, fósforo e ferro. Outros benefícios da albumina podem ser:
- Recuperação muscular;
- Aumento da saciedade;
- Melhora na saúde de doenças cronicas (como cirrose hepática);
- Aumento da massa muscular magra;
Portanto, estimular a síntese proteica e garantir níveis proteicos adequados na dieta são uma das mais importantes razões para você nunca ficar longe dessa poderosa proteína.
Como tomar a albumina?
A albumina em suplemento é em pó, por isso a sua forma mais comum de uso é na mistura com algum liquido, como água, leite, iogurtes e etc. Mas ela também vem sendo bastante utilizada em receitas, sejam doces ou salgadas. Como este é um suplemento com um sabor não tão agradável, as receitas parecem estar sendo uma boa saída para quem tem dificuldade de ingerir o suplemento em forma de liquido.
As quantidades do uso irão variar de acordo com a necessidade de cada pessoa. Como sabemos, cada pessoa é única e o que funciona para mim pode não funcionar para você. Por isso não existe uma “regra” no uso deste suplemento, você precisa saber a quantidade de proteína que está faltando em sua dieta e usar essa quantidade de albumina. Se você necessita ingerir 250g de proteínas por dia e, está ingerindo apenas 200g com a alimentação, levando em consideração uma albumina que forneça 25g de proteínas a cada 40g de produto, temos então de utilizá-la como complemento e nas quantidades médias de 80g/dia, o que fornecerá as 50g restantes.
A respeito dos horários de uso, a albumina é bastante versátil e pode ser usada em diversos horários no dia, como ao acordar, antes de dormir e nas refeições intermediárias (entre o café, almoço e janta).
Antes de dormir: A albumina funciona bem neste período, pois é o período em que você ficará por mais tempo sem se alimentar, cerca de 8h de sono. Por isso, usar a albumina aqui pode ser uma boa estratégia, visando deixar o seu corpo nutrido por mais tempo dentro destas 8h, visto que a albumina tem uma digestão um pouco mais lenta do que outras proteínas como o whey protein.
Ao acordar: o seu corpo passou um bom tempo sem se alimentar, por isso acordar e ingerir uma proteína de alto valor biológico é um estratégia válida! E a albumina pode ser a solução, pois ela possui alto valor biológico e o seu custo é bem mais em conta do que outras proteínas.
Refeições intermediárias: Nem todo mundo consegue fazer estas refeições de forma sólida, por isso o shake tem sido a solução de muitos. E a albumina, por ser uma proteína que tem uma digestão um pouco mais lenta, é ideal para estes momentos, pois você irá conseguir deixar o seu corpo nutrido de proteína até a próxima refeição.
Efeitos colaterais da albumina
Por se tratar de uma proteína, não existem consideráveis efeitos colaterais no consumo de albumina. Obviamente, se considerarmos indivíduos que possuem tendência a problemas renais e/ou hepáticos e submetermos essas mesmas pessoas alguns tipos de dietas, podemos não ter um resultado interessante e até mesmo prejudicar o quadro clínico (de saúde) da pessoa em questão.
Todavia, para indivíduos saudáveis a albumina não apresenta efeitos colaterais significativos. Alguns usuários reclamam de gases, por se tratar de uma proteína ela pode resultar em gases, mas isso é com ela, com o frango, peixes, leite e derivados e etc.
Além disso, um segundo ponto que deve ser observado no consumo de albumina é o seu teor relativamente alto de sódio (assim como na própria clara do ovo). Para algumas pessoas que já tem dietas hipersódicas, ela pode não ser interessante, caso os níveis da dieta superem suas reais necessidades nutricionais. Em períodos de semana de competição onde corta-se o sódio, ela não deve ser uma opção utilizada. Mas não tornemos também o sódio nela presente um bicho de sete cabeças. Devemos apenas observar a dieta como um todo.
*Gestantes, lactantes e pessoas com alergia a ovos, pessoas que possuem insuficiência hepática e problemas no intestino devem evitar o consumo do produto, pois ele pode trazer algum tipo de risco, seja pelo sódio, pela flatulência ou pela contra indicação ao uso.
Albumina pura X albumina com sabor
No Brasil, a albumina a 80% de concentração é encontrada normalmente na forma pura. Mas, nos últimos anos, algumas empresas tem tentado inserir alguns saborizantes sem açúcares. Porém existem produtos onde há certo grau de desconfiança ainda, por isso, a indicação é mesmo não arriscar e, se necessário, você mesmo saborizar sua albumina com um pouco de cacau e adoçante, canela, suco light/diet, entre outras opções.
A maioria das empresas brasileiras que possuem albuminas com sabor simplesmente adicionam toneladas se carboidratos de fácil digestão (maltodextrina, dextrose, frutose etc) e adicionam flavorizantes. O cliente acaba comprando maltodextrina por preço de proteína, muitas vezes. Portanto, atenção nisso!
No exterior, existem inúmeras empresas as quais fazem albuminas saborizadas com excelente qualidade, como é o caso da Optimum Nutrition, da MRI e da própria Universal Nutrition. Essas empresas acabam fazendo ótimos produtos, mas que não compensam o custo X benefício, tanto que é difícil encontrar albumina com sabor destas marcas no país e quando encontramos, o valor é quase que um whey protein.
Portanto, caso você não tenha certeza do consumo, opte pelo básico e conhecido, pois as chances de erros serão bem menores.
Albumina engorda?
A albumina é uma proteína pura, e como toda proteína pura ela possui zero quantidade de gorduras e também baíxos níveis de carboidratos. sSndo assim, a tendência é que se usada de maneira correta ela não irá aumentar a gordura do corpórea. Porém tudo em excesso ou utilizado de forma inadequada pode engordar, afinal ela tem calorias.
Albumina: o Guia Completo – o que é, como usar, benefícios Marcelo Sendon 4 Semanas Atrás 96 Comentários
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Aprenda tudo sobre o suplemento albumina: como usar, seus efeitos, benefícios, melhores marcas e tudo mais! Descubra como a proteína da clara do ovo pode ajudar em sua dieta.
A albumina é uma das fontes de proteína mais utilizadas no meio da musculação, mas não unicamente nele. A mesma também é utilizada para pessoas que necessitam de uma compensação protéica e que não conseguem fazer este por meio da alimentação, optando assim por ingerir esta proteína de altíssimo valor biológico. Outra função bastante utilizada da albumina é em receitas, na medida em que fica muito fácil sua ingestão e custo X benefício.
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Comprar Suplemento Carnivor
A albumina é uma proteína que pode ser encontrada em diversos alimentos, porém o alimento de destaque e que possui a maior quantidade desta proteína é o ovo (seja ele de galinha ou outra ave). A albumina, mais precisamente, é a proteína da clara do ovo (parte branca do ovo), uma proteína de alto valor biológico e que pode ser obtida de forma fácil e barata, seja ela ingerindo a clara do ovo ou o suplemento desidratado.
Porém, o que torna a albumina uma proteína diferente? Será que seus benefícios são realmente válidos para o praticante de musculação? Será que podemos otimizar o ganho de massa muscular e otimizar nossa redução de gordura corpórea utilizando essa proteína? Descobriremos a seguir…
O que é a albumina?
Albumina poderia ser definida como uma proteína. Ela é presente no corpo humano (carregando hormônios, carregando nutrientes no plasma), em outros inúmeros animais e em alimentos os quais utilizamos para nutrir nosso corpo. Com inúmeras funções, a depender de onde ela esteja localizada, a forma mais comum que conhecemos da albumina é mesmo a presente nos ovos de aves, especialmente das galinhas.
A albumina é uma proteína com inúmeras funções. Porém, quando especificamente presente no ovo e utilizada na alimentação, ela é uma das proteínas com mais alto valor biológico para o corpo humano, ou seja, é uma das proteínas que melhor é aproveitada em termos metabólicos. Ainda, ela possui uma fácil digestão, a qual contribui ainda mais para o seu aproveitamento.
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Quando falamos de albumina, nem sempre nos refletimos aos ovos inteiros. Geralmente, esse termo reflete a imaginação da clara do ovo ou da albumina em pó (desidratada), em forma de suplementos. Na verdade, esse é um erro, pois a albumina é ricamente encontrada no ovo inteiro, e quando falamos de albumina “suplemento”, estamos falando da clara do ovo desidratada, em forma de pó, o que a torna mais durável e fácil de consumir, pois não precisa preparos de cozimento, o que a torna mais fácil de digerir.
Benefícios da albumina
A albumina sendo então uma opção de suplemento hiperproteico, pode ser uma interessante ferramenta dietética para aumentar os níveis de proteína na mesma. Custando relativamente barata, o que a torna muito interessante para a maioria da população brasileira, ela pode suprir tranquilamente proteínas mais caras como a própria caseína. Obviamente, isso se deve ao fato de que a albumina possui um valor biológico excepcional.
Por possuir uma digestão relativamente lenta, quando comparada ao whey protein, ela também pode ser utilizada a qualquer momento do dia, sendo de uma versatilidade tremenda. Ainda, pode participar da preparação de alimentos doces e também salgados, caso você não queira usar ovos in natura. Talvez ela não seja a melhor opção para o pós-treino imediato, pois ela possui uma digestão um pouco mais lenta que o whey protein, mas isso não quer dizer que ela não possa ser uma opção, caso não possa consumir nada mais viável.
O perfil de aminoácidos da albumina é muito interessante. O aminoácido que mais se destaca é o ácido glutâmico, importante para a síntese de L-Glutamina, em segundo o ácido aspártico e em terceiro a L-Leucina, o aminoácido mais importante para a síntese proteica, com cerca de 7,5g a cada 100g de albumina, ou seja, em torno de 8% é somente L-Leucina na albumina.
A albumina ainda é um produto rico em vitaminas do complexo B, potássio, fósforo e ferro.
Outros benefícios da albumina podem ser:
Recuperação muscular;
Aumento da saciedade;
Melhora na saúde de doenças cronicas (como cirrose hepática);
Aumento da massa muscular magra;
infografico-beneficios-albumina
Portanto, estimular a síntese proteica e garantir níveis proteicos adequados na dieta são uma das mais importantes razões para você nunca ficar longe dessa poderosa proteína.
Como tomar a albumina?
A albumina em suplemento é em pó, por isso a sua forma mais comum de uso é na mistura com algum liquido, como água, leite, iogurtes e etc. Mas ela também vem sendo bastante utilizada em receitas, sejam doces ou salgadas. Como este é um suplemento com um sabor não tão agradável, as receitas parecem estar sendo uma boa saída para quem tem dificuldade de ingerir o suplemento em forma de liquido.
As quantidades do uso irão variar de acordo com a necessidade de cada pessoa. Como sabemos, cada pessoa é única e o que funciona para mim pode não funcionar para você. Por isso não existe uma “regra” no uso deste suplemento, você precisa saber a quantidade de proteína que está faltando em sua dieta e usar essa quantidade de albumina. Se você necessita ingerir 250g de proteínas por dia e, está ingerindo apenas 200g com a alimentação, levando em consideração uma albumina que forneça 25g de proteínas a cada 40g de produto, temos então de utilizá-la como complemento e nas quantidades médias de 80g/dia, o que fornecerá as 50g restantes.
Comprar Whey Protein Barato
A respeito dos horários de uso, a albumina é bastante versátil e pode ser usada em diversos horários no dia, como ao acordar, antes de dormir e nas refeições intermediárias (entre o café, almoço e janta).
Antes de dormir: A albumina funciona bem neste período, pois é o período em que você ficará por mais tempo sem se alimentar, cerca de 8h de sono. Por isso, usar a albumina aqui pode ser uma boa estratégia, visando deixar o seu corpo nutrido por mais tempo dentro destas 8h, visto que a albumina tem uma digestão um pouco mais lenta do que outras proteínas como o whey protein.
Ao acordar: o seu corpo passou um bom tempo sem se alimentar, por isso acordar e ingerir uma proteína de alto valor biológico é um estratégia válida! E a albumina pode ser a solução, pois ela possui alto valor biológico e o seu custo é bem mais em conta do que outras proteínas.
Refeições intermediárias: Nem todo mundo consegue fazer estas refeições de forma sólida, por isso o shake tem sido a solução de muitos. E a albumina, por ser uma proteína que tem uma digestão um pouco mais lenta, é ideal para estes momentos, pois você irá conseguir deixar o seu corpo nutrido de proteína até a próxima refeição.
Efeitos colaterais da albumina
Por se tratar de uma proteína, não existem consideráveis efeitos colaterais no consumo de albumina. Obviamente, se considerarmos indivíduos que possuem tendência a problemas renais e/ou hepáticos e submetermos essas mesmas pessoas alguns tipos de dietas, podemos não ter um resultado interessante e até mesmo prejudicar o quadro clínico (de saúde) da pessoa em questão.
Todavia, para indivíduos saudáveis a albumina não apresenta efeitos colaterais significativos. Alguns usuários reclamam de gases, por se tratar de uma proteína ela pode resultar em gases, mas isso é com ela, com o frango, peixes, leite e derivados e etc.
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Além disso, um segundo ponto que deve ser observado no consumo de albumina é o seu teor relativamente alto de sódio (assim como na própria clara do ovo). Para algumas pessoas que já tem dietas hipersódicas, ela pode não ser interessante, caso os níveis da dieta superem suas reais necessidades nutricionais. Em períodos de semana de competição onde corta-se o sódio, ela não deve ser uma opção utilizada. Mas não tornemos também o sódio nela presente um bicho de sete cabeças. Devemos apenas observar a dieta como um todo.
*Gestantes, lactantes e pessoas com alergia a ovos, pessoas que possuem insuficiência hepática e problemas no intestino devem evitar o consumo do produto, pois ele pode trazer algum tipo de risco, seja pelo sódio, pela flatulência ou pela contra indicação ao uso.
Albumina pura X albumina com sabor
No Brasil, a albumina a 80% de concentração é encontrada normalmente na forma pura. Mas, nos últimos anos, algumas empresas tem tentado inserir alguns saborizantes sem açúcares. Porém existem produtos onde há certo grau de desconfiança ainda, por isso, a indicação é mesmo não arriscar e, se necessário, você mesmo saborizar sua albumina com um pouco de cacau e adoçante, canela, suco light/diet, entre outras opções.
A maioria das empresas brasileiras que possuem albuminas com sabor simplesmente adicionam toneladas se carboidratos de fácil digestão (maltodextrina, dextrose, frutose etc) e adicionam flavorizantes. O cliente acaba comprando maltodextrina por preço de proteína, muitas vezes. Portanto, atenção nisso!
No exterior, existem inúmeras empresas as quais fazem albuminas saborizadas com excelente qualidade, como é o caso da Optimum Nutrition, da MRI e da própria Universal Nutrition. Essas empresas acabam fazendo ótimos produtos, mas que não compensam o custo X benefício, tanto que é difícil encontrar albumina com sabor destas marcas no país e quando encontramos, o valor é quase que um whey protein.
Portanto, caso você não tenha certeza do consumo, opte pelo básico e conhecido, pois as chances de erros serão bem menores.
Albumina engorda?
A albumina é uma proteína pura, e como toda proteína pura ela possui zero quantidade de gorduras e também baíxos níveis de carboidratos. sSndo assim, a tendência é que se usada de maneira correta ela não irá aumentar a gordura do corpórea. Porém tudo em excesso ou utilizado de forma inadequada pode engordar, afinal ela tem calorias.
Portanto o ideal é usar albumina de forma correta e só se tiver necessidade. Geralmente praticantes de musculação não ganham gordura com seu uso, pois o gasto energético é maior. Mas se você for usar e não praticar exercício, a sua tendencia de ganhar peso é maior.
Onde comprar albumina?
Este é um suplemento super comum no Brasil e você vai encontrá-lo em qualquer loja de suplementos, das menores as maiores. É um suplemento liberado pela ANVISA e com um custo bem barato, por isso a facilidade de encontrar.
Conclusão:
A albumina é uma proteína de alto valor biológico extremamente interessante para praticantes de musculação. Todavia, ela possui algumas características as quais a torna interessante em algumas ocasiões, de maneira prática e versátil.
Ela pode auxiliá-lo a obter melhores resultados na medida em que, aumenta a disponibilidade proteica no corpo e aumenta todos os processos de turn over proteico, garantindo uma ótima nutrição e um ótimo fornecimento de substratos ao corpo.
Boa alimentação!
Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)